Што дабаўляць перад трэніроўкай?
Розныя фарматы практыкаванняў прыводзяць да рознага выкарыстання энергіі арганізмам, што, у сваю чаргу, уплывае на пажыўныя рэчывы, неабходныя перад трэніроўкай.
У выпадку аэробных практыкаванняў энергія папаўняецца за кошт аэробнай сістэмы, якая расшчапляе вугляводы, тлушчы і бялкі. Для дасягнення лепшага жиросжигающего эфекту перад аэробнымі практыкаваннямі не рэкамендуецца ўжываць багатую вугляводамі ежу. Замест гэтага можа быць карысным нязначнае ўжыванне прадуктаў, багатых бялком.
Калі час набліжаецца да трэніроўкі, вельмі важна ўжываць лёгказасваяльныя вугляводы, якія могуць хутка засвоіцца арганізмам. Прыклады ўключаюць спартыўныя напоі, садавіна або белыя тосты. Калі да трэніроўкі засталося больш за паўгадзіны, вы можаце выбраць больш павольна засваяльныя вугляводы разам з прадуктамі з высокім утрыманнем бялку, такімі як цельнозерновые тосты з сырам, аўсяныя шматкі з соевым малаком без цукру або кукуруза з яйкамі. Такі выбар забяспечвае збалансаванае энергазабеспячэнне вашага цела падчас трэніроўкі.
Што ўжываць пасля трэніроўкі?
Дабаўкі пасля трэніровак у першую чаргу накіраваны на прадухіленне страты мышачнай масы, паколькі арганізм можа выкарыстоўваць цягліцавы бялок у якасці энергіі падчас трэніровак. Такая сітуацыя часцей за ўсё ўзнікае падчас працяглых аэробных практыкаванняў, такіх як марафонскія прабежкі, якія працягваюцца больш за тры гадзіны, або падчас анаэробных заняткаў высокай інтэнсіўнасці. У перыяд страты тлушчу не рэкамендуецца пасля трэніроўкі ўжываць багатую вугляводамі ежу; замест гэтага засяродзьцеся на прыёме ежы з высокім утрыманнем бялку.
Тым не менш, падчас фаз нарошчвання мышачнай масы, суадносіны вугляводаў і бялкоў 3:1 або 2:1 можа быць прынята для дабаўкі. Напрыклад, невялікая салодкая бульба ў спалучэнні з яйкам або трохкутны рысавы шарык у суправаджэнні маленькай кубкі соевага малака.
Незалежна ад падыходу да ўжывання харчовых дабавак, ідэальны час для ўжывання дадатковай ежы - ад паўгадзіны да дзвюх гадзін да або пасля трэніроўкі, з спажываннем каля 300 калорый, каб пазбегнуць лішніх калорый. Інтэнсіўнасць практыкаванняў таксама павінна паступова павялічвацца па меры таго, як арганізм адаптуецца да дасягнення мэтаў страты тлушчу.
Час публікацыі: 19 снежня 2023 г