1. Прысяданне на сцяне (сядзенне на сцяне): падыходзіць для пачаткоўцаў і тых, хто мае дрэнную мышачную цягавітасць
Разбіўка рухаў: Устаньце на паўкроку ад сцяны, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і пальцы ног накіраваны вонкі пад вуглом 15-30 градусаў.Моцна абапрыцеся галавой, спіной і ягадзіцамі на сцяну, нібы седзячы на крэсле.На ўдыху павольна апусціце цела ў становішча на кукішках, зводзячы калені амаль да вугла 90 градусаў.Задзейнічайце стрыжань і перанясіце раўнавагу на пяткі.Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 5 секунд, перш чым паступова ўставаць.
Перавагі: гэты рух забяспечвае высокую бяспеку і зніжае рызыку падзення, дапамагаючы пачаткоўцам навучыцца працаваць з групай ягадзічных цягліц.
2. Бакавы прысяданне (бакавы выпад): падыходзіць для пачаткоўцаў
Разбіўка рухаў: Пачніце з натуральнага становішча стоячы.Зрабіце крок вонкі левай або правай нагой прыкладна ў 1,5-2 разы на шырыню пляча.Перанясіце раўнавагу на гэтую нагу, сагнуўшы калені і адціснуўшы сцягна назад.Злёгку нахіліце корпус наперад і прысядзьце, пакуль сцягно не будзе паралельна зямлі.Трымайце другую нагу прама і ўтрымлівайце 5 секунд, перш чым вярнуцца ў нейтральную пазіцыю.
Перавагі: гэты рух паляпшае ваш кантроль над балансам цела, гнуткасцю і стабільнасцю, адначасова ўмацоўваючы розныя групы цягліц.
3. Сумо-прысяданні (становая цяга сумо): падыходзіць для пачаткоўцаў
Разбіўка рухаў: пастаўце ногі шырэй, чым на шырыню плячэй, і павярніце пальцы вонкі.Сумесціце калені з пальцамі ног, падобна на стойку змагара сумо.Выканайце прысяданне з невялікімі адхіленнямі ад традыцыйнага прысядання, утрымліваючы апушчанае становішча на працягу 5-10 секунд, перш чым павольна ўстаць.
Перавагі: гэты рух накіраваны на ягадзіцы і ўнутраную частку сцёгнаў, дапамагаючы пазбавіцца ад сядзельных мяшкоў і сфармаваць больш прывабны контур ягадзіц.
4. Прысяданне з бакавымі ўдарамі (прысяданні з бакавымі ўдарамі): падыходзіць для пачаткоўцаў
Разбіўка рухаў: выконвайце тыя ж рухі, што і пры звычайным прысяданні, але пры ўздыме перанясіце раўнавагу на левую або правую нагу і выцягніце супрацьлеглую нагу вонкі, высока падымаючы яе для ўдару.Практыкаванне чаргавання ног.
Перавагі: у дадатак да сілавых трэніровак гэты рух таксама ўмацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму, ператвараючы яго ў аэробныя практыкаванні.
5. Балгарскі спліт-прысяданне (балгарскі спліт-прысяданне з мяшком): падыходзіць для практыкуючых сярэдняга/прасунутага ўзроўню
Разбіўка рухаў: Устаньце спіной да апорнага аб'екта, напрыклад, лаўкі або шафы, вышыня якога прыблізна роўная вашым каленям.Пастаўце верхнюю частку адной ступні на апору са злёгку сагнутым каленам, захоўваючы вертыкальную позу з галавой, накіраванай наперад.Выдыхніце, павольна апусціўшыся ў прысяданне з другой нагой, трымаючы калена пад вуглом 90 градусаў.
Перавагі: гэты рух інтэнсіўна трэніруе аднабаковыя мышцы ног і ўмацоўвае гнуткасць тазасцегнавага сустава.
6. Прысяданне з пісталетам (прысяданне на адной назе): падыходзіць для практыкуючых сярэдняга/прасунутага ўзроўню
Разбіўка рухаў: як вынікае з назвы, гэты рух патрабуе выканання поўнага прысядання на адной назе.Падніміце адну нагу над зямлёй і злёгку перамесціце раўнавагу ў бок ступні, якая стаіць.Пераканайцеся, што ваша калена выраўнавана наперад, і абапірайцеся на нагу, якая стаіць, каб прысесці і зноў устаць, будзьце асцярожныя, каб калена не выступала занадта наперад.
Перавагі: гэты рух істотна кідае выклік індывідуальнаму балансу і стабільнасці, забяспечваючы інтэнсіўную стымуляцыю груп цягліц ног.
7. Скачкі на кукішках (скачок на кукішках): падыходзіць для практыкуючых сярэдняга/прасунутага ўзроўню
Разбіўка рухаў: выкарыстоўвайце традыцыйныя прыёмы прысяданняў, калі апускаецеся, а калі падымаецеся, выкарыстоўвайце сілу ног, каб моцна скакаць.Пасля прызямлення неадкладна вярніцеся ў становішча на кукішках.Гэты рух патрабуе больш высокіх патрабаванняў да індывідуальнай сардэчна-сасудзістай функцыі і стабільнасці рухаў.
Перавагі: у дадатак да ўмацавання груп цягліц, гэты рух значна паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы і павышае эфектыўнасць спальвання тлушчу.
Час публікацыі: 21 лістапада 2023 г