У дзяцінстве мы ўсе любілі скакаць праз скакалку, але па меры сталення наш уздзеянне на гэты занятак памяншаецца.Аднак скачкі са скакалкай сапраўды з'яўляюцца вельмі карысным відам практыкаванняў, які задзейнічае мноства цягліц.Ніжэй прыведзены перавагі скачкоў на скакалцы, іх разнавіднасці і меры засцярогі.
Падчас вашай фітнес-праграмы я настойліва рэкамендую ўключаць скакалку для дасягнення лепшых вынікаў!Дадзеныя паказваюць, што пасля 30-хвіліннага занятку HIIT даданне скакалкі можа дапамагчы вам спальваць дадатковыя 800 калорый штодня, што эквівалентна гадзіне плавання.Гэта робіць яго ідэальным для тых, хто хоча схуднець, але мае абмежаваны час.Скакалка прапануе наступныя восем пераваг:
1. Выключны эфект спальвання тлушчу
Скачкі праз скакалку ў звычайным тэмпе, калі вы крыху задыхаецеся, але ўсё яшчэ можаце размаўляць, могуць спаліць каля 400 калорый за 30 хвілін, падобна бегу трушком на працягу 60 хвілін.Больш за тое, калі надвор'е не спрыяе або вы занадта занятыя, скакалка адпавядае вашым патрабаванням па часе, прасторы і эфектыўнасці!
2. Падвышаная шчыльнасць касцяной тканіны
Акрамя памяншэння тлушчу і ўмацавання здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, скакалка таксама стымулюе рост костак і павялічвае іх шчыльнасць.Даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія скачуць на скакалцы 50 разоў на дзень, могуць павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны на 3-4% праз шэсць месяцаў, тым самым зніжаючы рызыку астэапарозу.
3. Палепшаная спрыт
Для бегуноў або бегуноў скакалка - выдатны метад трэніроўкі.Паколькі абедзве нагі адчуваюць 相似 сілу падчас скакалкі, гэта ліквідуе цягліцавы дысбаланс і паляпшае агульную каардынацыю і спрыт.
4. Палепшаная сардэчна-сасудзістая функцыя
Скачкі са скакалкай - гэта аэробнае практыкаванне, якое пры пастаяннай практыцы паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.Калі ваша сардэчна-сасудзістая функцыя ўмацоўваецца, ваша цела становіцца больш успрымальным да больш інтэнсіўных метадаў трэніровак, паляпшаючы спартыўныя вынікі.
5. Павелічэнне цягавітасці цягліц
Хоць скачкі са скакалкай - гэта аэробнае практыкаванне, працэс скачкоў значна трэніруе цягавітасць цягліц ніжняй часткі цела.Павелічэнне хуткасці скакалкі таксама патрабуе большага напружання цягліц рук і плячэй, што павялічвае сілу верхняй і ніжняй часткі цела.
6. Пераноснасць
Скакалка, якая складаецца з дзвюх ручак і вяроўкі, у згорнутым выглядзе мае памер прыкладна як бутэлька з вадой аб'ёмам 500 мл і займае мінімум месца ў вашым заплечніку.Такім чынам, вы можаце насіць яго куды заўгодна і займацца калі захочаце.
7. Прастата ў кіраванні і задавальненне
Базавыя рухі са скакалкай нескладаныя, і іх можа выконваць практычна кожны.Пры правільнай размінцы перад трэніроўкай скачкі на скакалцы не прынясуць арганізму ніякай шкоды.
8. Нізкі рызыка спартыўных траўмаў
Як ужо гаварылася раней, скачкі са скакалкай нясуць нізкі рызыка спартыўных траўмаў.Многія могуць задацца пытаннем: «А ці не цяжка скакаць на каленях?»Медыцынскія спецыялісты адзначаюць, што ціск на калені падчас скачкоў на скакалцы насамрэч меншы, чым падчас бегу!Бег падвяргае адну нагу рэактыўнай сіле з больш складанымі рухамі каленяў, што прыводзіць да большага ўздзеяння на калені.У адрозненне ад гэтага, скачкі са скакалкай ўключаюць аднолькавую сілу на абедзвюх нагах і вертыкальную сілу, ствараючы меншую нагрузку на калені.
Калі ваша ўражанне ад скачкоў на скакалцы абмежавана скачкамі ўверх і ўніз, азнаёмцеся з вясёлымі практыкаваннямі, распрацаванымі інструктарам.Для тых, хто толькі пачынае скакаць на скакалцы, ёсць тры хады для пачаткоўцаў:
1. Дынамічны латэральны крок
Выпрастаць скакалку гарызантальна, каб адзначыць адлегласць для бакавых крокаў.Пакладзеце рукі натуральным чынам перад грудзьмі, ногі расстаўце на шырыні плячэй і злёгку сагніце калені.
Ступіце правай нагой направа, а левую нагу правядзіце побач з ёй направа, рухаючы целам убок, як краб, да канца скакалкі.Павольна нахіліцеся, каб дакрануцца да ручкі, устаньце і перайдзіце да іншага канца ручкі скакалкі.Паўтарыце дзеянне.
2. Чаўночны бег на скакалцы
Зноў распраўце скакалку на зямлі і ўстаньце на адзін канец ручкі, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і пераступаючы праз скакалку.Павольна бегайце наперад, пакуль не дасягнеце іншага канца вяроўкі, нахіляючыся, каб дакрануцца да ручкі.Устаньце і выканайце павольны бег назад да іншага канца вяроўкі, зноў дакранаючыся ручкі.Паўтарыце дзеянне.
3. Скачок з боку ў бок, звёўшы ногі разам
Складзеце скакалку ручка да ручкі і ўстаньце з правага боку скакалкі.Пакладзеце рукі ззаду і злёгку сагніце калені, стараючыся трымаць ступні разам.Махніце рукамі наперад, прыкладвайце сілу целам і скокніце на левы бок скакалкі, захоўваючы сагнутыя калені пры прызямленні.
Нягледзячы на тое, што скачкі са скакалкай маюць меншы рызыка траўмаў, яны не зусім бясшкодныя.Вось шэсць мер засцярогі, якіх трэба выконваць:
1. Выбар скакалкі
Існуюць розныя віды скакалкі, у тым ліку дзіцячыя і трэніровачныя, якія адрозніваюцца па даўжыні і вазе.Выбар адпаведнай даўжыні ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі палепшыць вынікі трэніровак.Каб вызначыць аптымальную даўжыню вяроўкі, наступіце на вяроўку і падніміце ручкі з абодвух бакоў.Калі вашы локці ўтвараюць кут 90 градусаў, вышыня павінна даходзіць да пупка.Вага можа быць абраны зыходзячы з асабістых пераваг, але пачаткоўцам без трывалай асновы варта выбіраць стандартны вага.
2. Не рэкамендуецца асобам з залішняй вагой або пашкоджаннямі каленяў
Нягледзячы на тое, што ўздзеянне скачкоў на скакалцы невялікае, людзі з залішняй вагой або гісторыяй траўмаў каленнага сустава маюць больш слабыя калені ў параўнанні з іншымі.Пажадана не спрабаваць скакаць праз скакалку без кансультацыі з прафесійным трэнерам або лекарам, калі вы вельмі жадаеце паспрабаваць.
3. Выберыце падыходнае месца
Практыкаванні ў бяспечным месцы - гэта першы крок, каб пазбегнуць траўмаў.Пазбягайце скачкоў на скакалцы на высокіх паверхнях або цвёрдай падлозе.Замест гэтага выберыце ПУ-дарожку на дзіцячай пляцоўцы або пакладзеце пад ногі дыванок для ёгі, каб павялічыць амартызацыю.
4. Носіце спартыўную абутак
Вы звычайна скачаце на скакалцы басанож або носіце хатнія тэпцікі?Адмоўцеся ад гэтай шкоднай звычкі!Для скачкоў са скакалкай неабходна насіць спартыўную абутак.Абутак з добрай эластычнасцю і пакрыццём абараняе ногі, прадухіляючы расцяжэння і вывіхі.
5. Скачок у вышыню
Няма неабходнасці скакаць занадта высока;скачкі вышэй не абавязкова спальваюць больш калорый.Рэкамендаванай вышыні скачка дастаткова, каб вяроўка праходзіла пад вашымі нагамі.Занадта высокія скачкі павялічваюць нагрузку на калені і могуць прывесці да траўмаў галенастопа.
6. Размінка і расцяжка да і пасля трэніроўкі
Не забудзьцеся разагрэцца перад трэніроўкай, каб падрыхтаваць сваё цела, прадухіліць траўмы і павысіць працаздольнасць.Пасля трэніроўкі расцягніцеся, каб перагрэтыя мышцы паступова астылі і аднавілі гнуткасць!
Час публікацыі: 17 лістапада 2023 г